Jak sestavit náš jídelníček, aby prospíval našemu zdraví, dodal nám potřebné živiny v dostatečném, ale ne nadbytečném množství, a současně předcházel onemocněním.
V dnešní době patří mezi nejzávažnější „prohřešky“ ve stravování nadbytečný příjem soli, vysoký příjem alkoholu, nevhodné složení tuků ve stravě, vysoký příjem energie a nedostatečný příjem ovoce a zeleniny. Tento výčet není zdaleka konečný. Pojďme si tedy připomenout, co do našeho jídelníčku nepatří, co by v něm rozhodně chybět nemělo a jaké jsou hlavní principy správného stravování.
- Jídelníček má být co nejpestřejší.
- Stravu si rozdělme do 5 až 6 porcí denně.
- Denně jezme alespoň 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce.
- Přednost dáváme čerstvému kusovému ovoci a zelenině před ovocnými šťávami.
- Denně konzumujeme 2 až 3 porce mléka a mléčných výrobků, přednostně s nižším obsahem tuku a cukru, častěji vybíráme zakysané výrobky (jogurty, kysaná mléka apod.).
- Denně konzumujeme potraviny s obsahem kvalitních bílkovin jako je libové maso, ryby (alespoň 2x týdně), luštěniny (minimálně 2x týdně), tofu, vařená vejce, ořechy a semínka.
- Podíl tuků v jídelníčku se má s věkem snižovat tak, aby ve věku do 15 let tvořil 30-35% denního energetického příjmu a od 15 let max. 30 %.
- Nasycené tuky, které mají negativní vliv na zdraví, by měly tvořit max. 1/3 z celkového příjmu tuků. Vyskytují se hlavně v tučném mase, uzeninách, hotových jídlech, rychlém občerstvení (fast food), jemném pečivu, smažených pokrmech, tučných cukrovinkách s obsahem palmojádrového, kokosového a palmového oleje, tučných mléčných výrobcích.
- Nenasycené tuky, které jsou pro naše zdraví velmi prospěšné, by měly tvořit 2/3 přijímaných tuků. V praxi to znamená používat kvalitní rostlinné oleje, a to přednostně až po dokončení tepelné úpravy jídla. Vhodné složení mají zejména olivový, řepkový a lněný olej. Dalším zdrojem velmi kvalitních tuků jsou tučnější dravé ryby (např. makrela, losos, pstruh, sleď) a semena a ořechy.
- V každém denním chodu by měly být zastoupeny škrobové potraviny (např. luštěniny, obiloviny, brambory) s nízkým glykemickým indexem (GI), nejlépe pod 55.
- Mezi potraviny s nízkým GI patří celozrnné obiloviny, jako jsou celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural či hnědá apod., dále luštěniny, ovoce, ovesné vločky.
- Potraviny s vysokým GI (nad 70) co nejvíce omezujeme, protože zvyšují rychle hladinu cukru v krvi, což je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku obezity a jiných onemocnění. Jedná se zejména o sladkosti, pufované výrobky jako rýžové chlebíčky, snídaňové cereálie včetně kukuřičných lupínků, některé müsli tyčinky apod.
- Důraz klademe na dostatečný příjem vlákniny z ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků. Od 18 let je doporučená dávka alespoň 30 g denně, pro děti od 3 let platí denně 5 g vlákniny + 1 g za každý rok věku.
- Příjem soli je v naší populaci hodně vysoký a je potřeba jej snížit. Optimální je 5 – 6 g denně, vhodná je např. sůl obohacená jódem.
- Základem pitného režimu je čistá voda, dále slabě mineralizované minerální vody, ředěné ovocné a zeleninové šťávy a slabé čaje. Slazené a perlivé nápoje pijeme jen výjimečně.
- Alkoholické nápoje do pitného režimu dětí a dospívajících nepatří, stejně jako energetické nápoje s kofeinem.
Víte, že…
Z olejů je vhodný zejména olivový a řepkový olej, pokud možno tepelně nezpracovaný (nerafinovaný).
Ořechy jsou bohatým zdrojem zdravých tuků a chrání nás proti onemocněním srdce a cév. Doporučuje se hrst denně, kterou však nezapomeňme započítat do celkového příjmu tuků. Více najdete zde.
Luštěniny se u nás stále podceňují a jejich příjem je nízký, přitom jsou bohatým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem ochranných látek. Více se dočtete zde.
Ryby jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin, tuků, jodu a jiných cenných látek. Ryby konzumované i s kostmi (například některé nakládané rybky nebo sardinky) jsou navíc velmi bohaté na dobře vstřebatelný vápník. Více se o kladech ryb a rybích výrobků dočtete zde.
Obiloviny a výrobky z nich jsou dobrým zdrojem vlákniny a dalších ochranných látek, pokud jsou celozrnné. Více se o obilovinách dozvíte zde. O tom, jak poznat celozrnný výrobek vám poradíme zde.
Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzické zátěži a zdravotnímu stavu a prostředí, ve kterém se pohybujeme.
Pozornost věnujme nejen výběru potravin, ale i jejich úpravě. Dejme přednost vaření v páře či ve vodě a dušení před smažením, pečením a grilováním. Více se o kulinárních úpravách stravy dočtete zde.
Použitá literatura:
Dostálová J, Kunešová M, Otoupal P, Starnovská T. Zdravá třináctka - stručná výživová doporučení pro širokou veřejnost. Výživa a potraviny, 2006; 1.
Dostálová J, Hrubý S, Turek B. Konečné znění Výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR. Společnost pro výživu. 2004
Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky, webový portál Společnosti pro výživu, cit. 1.11.2013.
Vyzkoušejte si svoje znalosti v krátkém testu.