Téma diet a redukce hmotnosti je plné polopravd a mýtů, kterým stále mnozí věří a řídí se jimi, čímž si lze hubnutí přinejmenším zkomplikovat nebo dokonce si ohrozit zdraví. Zde uvedeme na pravou míru ty nejrozšířenější.
Hlavním viníkem nabírání hmotnosti jsou sacharidy. Při hubnutí bychom je měli kompletně vyřadit.
Vyřazovat určitou živinu z jídelníčku, pokud k tomu není vážný zdravotní důvod, není vůbec nutné. Redukce hmotnosti docílíme tím, že budeme přijímat méně energie, než vydáme. Sacharidy v tomto ohledu nehrají žádnou zvláštní roli. Dle výživových doporučení by měly poskytovat 45–60 % celkového příjmu energie. Zásadní je si vybírat ty správné zdroje. Celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina obsahují pomalu vstřebatelné sacharidy, které také díky vláknině dobře zasytí. Vysoce zpracované zdroje sacharidů, které v malém objemu obsahují velké množství energie (často ze sacharidů i tuků), by se naopak měly konzumovat co nejméně, navíc jsou obvykle chudé na vlákninu a další cenné látky. Jedná se např. o bílé pečivo, slazené snídaňové cereálie, dezerty a moučníky, sladkosti nebo slazené nápoje, kterých snadno sníme velké množství, což vyústí v příliš vysoký příjem energie.
Při dietě je nejdůležitější pokles hmotnosti nehledě na to, co zhubneme.
Většinu lidí zajímá pouze celkové množství redukované tělesné hmotnosti. To je ovšem chyba. Je třeba rozlišovat, zda se skutečně jedná jen o tukovou tkáň nebo v horším případě také o tkáň svalovou. Více svalů a jejich udržení totiž znamená vyšší množství spálené energie a tím i učinnější hubnutí. Klíčem k tomu je rozumně nastavený energetický deficit, pohybová aktivita, díky které tělo zatěžované svaly neztratí a také vyšší příjem bílkovin (cca 1,5 g/kg hmotnosti), který může pozitivně přispět k zachování svalové hmoty.
Když hubnu, pocit hladu je nevyhnutelný.
Zvýšený pocit hladu a snížený pocit sytosti jsou přirozené reakce našeho organismu na snížený příjem energie. Vhodnou volbou potravin však lze tyto pocity podstatně zmírnit. Ideální je konzumovat stravu, která má tzv. nízkou energetickou denzitu (hustotu), takže strava je co do množství objemná, zároveň obsahuje relativně málo energie. Hezký příklad takového jídla je např. libové maso, menší porce kvalitní přílohy vyhovující našemu dietnímu záměru a naopak větší množství nízkoenergetické zeleniny.
Pokud chci hubnout, musím jíst často během dne v malých porcích.
Příjem více menších jídel za den je podle některých laiků klíčem k hubnutí, neboť údajně celkově se přijme méně energie a také se budou účinněji spalovat tuky díky rychlejší přeměně látkové (metabolismu). Není tomu tak. Frekvence příjmu stravy nerozhoduje o ztrátě hmotnosti či nikoliv, pokud se přijme stejné množství energie při stravování ať už 3x nebo 5x za den. Hlavní je zvolit takový počet jídel, při kterém se nebude hladovět a nebude tendence se přejídat a který z dlouhodobého hlediska bude nejudržitelnější.
Pelos
Zdroje:
Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Del Gobbo, L.C., Hauser, M.E., et al. (2018) Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. [Online] 319 (7), 667–679. Available from: doi:10.1001/jama.2018.0245.
Layman, D.K., Evans, E., Baum, J.I., Seyler, J., et al. (2005) Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of Nutrition. [Online] 135 (8), 1903–1910. Available from: doi:10.1093/jn/135.8.1903.
Moosavian, S.P. & Haghighatdoost, F. (2019) Dietary energy density and appetite: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). [Online] 69, 110551. Available from: doi:10.1016/j.nut.2019.110551.
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. (2015) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. [Online] 73 (2), 69–82. Available from: doi:10.1093/nutrit/nuu017 [Accessed: 12 October 2016].