K čemu slouží potravinová pyramida?
Potravinovou pyramidu sestavili odborníci na výživu jako názornou pomůcku k jednoduchému vysvětlení a praktickému používání výživových doporučení.
Odborně se potravinové pyramidě říká „Na skupinách potravin založená výživová doporučení“, v anglicky psané literatuře „Food-based Dietary Guidelines – FBDG“, přičemž pyramida je pouze jedním z jejich typů. Setkat se můžeme například i s potravinovým talířem (Velká Británie), či naopak i pyramidou trojrozměrnou (Německo).
Potravinová pyramida se skládá ze šesti potravinových skupin, které jsou rozděleny do čtyř podlaží. U každé potravinové skupiny jsou uvedeny druhy potravin, které sem patří, a eventuelně i přibližný počet jejich porcí, který bychom měli za den sníst.
Nejnižší patro pyramidy, její základnu, tvoří potraviny, které bychom měli jíst nejčastěji a které by tedy měly tvořit základ toho, co jíme. Oproti tomu ve vyšších patrech jsou umístěny potraviny, které bychom měli jíst méně často. Vrcholek pyramidy pak tvoří potraviny, které by se na našem jídelníčku měly objevovat co nejméně.
Jak se pyramida tvoří?
Pro sestavení potravinové pyramidy existuje celá řada odborných pravidel a požadavků. K jejímu propočítání je třeba například znalost číselných výživových doporučení, která označujeme jako výživové doporučené dávky. To jsou čísla udávající množství živiny na den, které na základě soudobých znalostí kryje fyziologickou potřebu „téměř všech“ zdravých osob. Tato čísla rádi používají mnozí z nás a mnohé z nás bohužel dovedou k chybným závěrům. Je třeba pamatovat, že tato čísla jsou určena k použití výhradně odborníkům. K jejich řádnému použití je totiž třeba celá řada dalších informací a údajů. Dále je pro tvorbu potravinové pyramidy třeba také znát nutriční hodnotu potravin, tj. jaké živiny a v jakém množství obsahují jednotlivé potraviny či pokrmy. Je třeba také zohlednit vstřebatelnost živin a spoustu dalších aspektů a vše se musí řádně propočítat.
Doporučení odborníci tvoří proto, aby nám ukázali cestu, jak se správně stravovat a zajistit si tak všechny potřebné živiny a ozdravit náš st??vající způsob stravování. Tato doporučení proto také vycházejí ze stávajících stravovacích zvyklostí většinové populace.
Aby doporučení vůbec k něčemu byla, je třeba také respektovat historický, kulturní a společenský kontext populace, pro kterou se daná doporučení tvoří. Zohledněny také musí být například klimatické podmínky, geografická poloha a dostupnost potravin. To znamená, že doporučované potraviny musí být na trhu v dostatečném množství, za přijatelnou cenu a na dostatečném množství míst, aby za nimi lidé nemuseli jezdit „přes půl republiky“.
V praxi se však můžeme setkat s tím, že jsou nám doporučovány rozdílné pyramidy, často však bohužel jen podle toho, „jak se komu líbí“, bez dalšího vysvětlení a znalostí. Setkat se tak můžeme například s pyramidou, s jejíž pomocí je nám doporučována strava, která byla dříve charakteristická, tradiční pro určité oblasti Středomoří, tzv. „Středomořský styl stravy“ – založený na ovoci, zelenině a olivovém oleji.
Uvedený styl stravování je sice ze zdravotního hlediska prospěšný, avšak ne pro každého bude asi přijatelný. Nehledě na to, že i v historicko-kulturním kontextu českých tradic se můžeme stravovat zdravě.
Jaká jsou jednotlivá patra pyramidy a které potravinové skupiny do nich patří:
První patro tvoří obiloviny neboli výrobky z obilnin, které zde představují zejména zdroj sacharidů a historicky tvoří základ naší stravy a které by nám měly poskytnout nejvíce potřebné energie – pečivo, těstoviny, ovesné vločky, cornflakes, pohanka, proso, amarant, rýže a další.
Druhé patro pyramidy tvoří ovoce a zelenina reprezentující významné zdroje vitaminů, minerálních látek a dalších nutričně významných látek (například antioxidantů, vlákniny a dalších).
Třetí patro pyramidy tvoří mléko, mléčné výrobky, maso a masné výrobky, luštěniny, vejce a ryby – tj. představitelé zdrojů bílkovin.
Čtvrté patro pyramidy pak tvoří tuky, sladkosti a sůl.
Obiloviny
• obilniny jsou rostliny, které rostou na poli; to ostatní označujeme jako obiloviny
• patří sem zrno pšenice, žita, ovsa a ječmene, ale také rýže, kukuřice, prosa, pohanky a amarantu a také především pečivo, těstoviny, ovesné vločky, cornflakes, jáhly, kroupy
• obiloviny jsou hlavně zdrojem sacharidů, obsahují jich až skoro 80 %, nejvíce je zde zastoupen škrob
• obsah bílkovin je méně významný – nejvíce obsahují necelých 20 %, a to amarant 19 %, nejméně má rýže (7 %), ječmen obsahuje asi 12 % bílkovin, což je nejvíc z našich tradičních druhů obilovin; bílkoviny obilovin jsou neplnohodnotné – limitující aminokyselinou je tu lysin
• obsah tuku se pohybuje od několika desetin procenta (rýže) po 5 % u ovsa, amarant má o něco více tuku – až 13 %; tuky obilovin však mají příznivé složení mastných kyselin
• jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny, ale záleží na tom, zda dáváme přednost bílému nebo celozrnnému pečivu, loupané či neloupané rýži, klasickým nebo celozrnným těstovinám
• některé obiloviny obsahují lepek, který může lidem trpícím jeho nesnášenlivostí, způsobit nemalé zdravotní potíže; takoví lidé musejí ze svého jídelníčku vyřadit potraviny, které tuto bílkovinu obsahují – jsou to výrobky z pšenice, ječmene, ovsa a žita.
Ovoce a zelenina
• hlavní složkou dužnatého ovoce a zeleniny je voda – až 80 %
• obsah bílkovin a tuků je zanedbatelný; výjimku tvoří skořápkové ovoce (různé druhy ořechů – jejich tuk má vysoký obsah nenasycených mastných kyselin) a některé druhy tropického a subtropického ovoce – například avokádo
• ovoce je zdrojem cukrů, u zeleniny, s výjimkou rajčat, melounů, mrkve, cibule a póru, je jejich obsah zanedbatelný – proto i lidem, kteří hubnou, se doporučuje konzumovat zelenina bez omezení, stejně jako lidem trpícím cukrovkou
• ovoce a zelenina jsou dobrými zdroji vitaminu C, některé druhy pak i vitaminů skupiny B a karotenoidů; jsou důležitým zdrojem draslíku a vlákniny
• zelenina může obsahovat i řadu antinutričních látek – například fytáty, které brání vstřebávání minerálních látek, kyselinu šťavelovou (zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů), solanin či produkty plísní
• přednost bychom měli dávat ovoci a zelenině pěstovaným u nás, ovoce z exotických zemí může obsahovat látky, na které není náš imunitní systém zvyklý a může proto vyvolat alergickou reakci
Mléko a mléčné produkty
• jsou zdrojem kvalitních bílkovin, které oproti masu mají nízký obsah takzvaných purinových bází, látek, které přispívají k rozvoji dny
• mléko a mléčné výrobky dodávají našemu organizmu 50 – 70 % vápníku a od dětství hrají významnou ochrannou roli ve vztahu k osteoporóze
• mléčný tuk obsahuje velmi mále nenasycených mastných kyselin, nasycené mastné kyseliny, které obsahuje, však většinou mají krátký a střední řetězec, proto je mléčný tuk dobře stravitelný
• mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem vitaminu A, D a karotenoidů – jejich obsah však závisí na tom, kolik daný výrobek obsahuje tuku
• z důvodu prevence nadváhy a obezity a chronických neinfekčních onemocnění, které s nimi souvisí (diabetes mellitus II. typu, onemocnění srdce a cév) dáváme přednost výrobkům s nižší tučností, to je polotučnému mléku či jogurtům s obsahem tuku do 3 % a do 30 – 45 % tuku v sušině u tvrdých sýrů
• kysané mléčné výrobky jsou lépe stravitelné – jednak bílkoviny jsou v nich pod vlivem působení mléčných kultur jemně vysráženy a částečně rozštěpeny, stejně tak je zlepšena stravitelnost tuku; v kyselém prostředí se lépe vstřebává vápník, je v nich rozštěpena i laktóza a mohou je tudíž konzumovat i jedinci trpící insuficiencí (nedostatečností) trávicího enzymu laktázy neboli laktózovou intolerancí
• u tavených sýrů je třeba pamatovat na obsah tavicích solí, nejčastěji fosforečnanů, které v nich vyvážou vápník, vhodnější ke konzumaci jsou proto přírodní sýry a tvarohy
Maso, ryby, luštěniny a vejce
• jsou zdrojem bílkovin
• maso obsahuje až 20 % plnohodnotné bílkoviny
• maso obsahuje nepatrné množství sacharidů,
• obsahu tuku v mase velmi kolísá
• maso je zdrojem dobře vstřebatelného železa, vitaminů skupiny B a vitaminu A a D
• maso hovězí má vyšší obsah železa, drůbeží a králičí je zase málo tučné, vepřové maso je velmi oblíbené pro jeho chuťové vlastnosti, avšak bývá naopak tučné hodně
• vnitřnosti většinou obsahují více minerálních látek a vitaminů než maso, avšak obsahují také více tuku a v tuku rozpustných znečišťujících látek a těžkých kovů
• masné výrobky většinou obsahují hodně tuku a soli
• tuk z masa a masných výrobků obsahuje více nasycených mastných kyselin než tuk rostlin
• ryby obsahují plnohodnotné bílkoviny a řadu minerálních látek a vitaminy A a D
• rybí tuk je velmi hodnotný pro vysoký obsah nenasycených omega-3 mastných kyselin
• mořské ryby jsou zdrojem jódu
• vejce jsou zdrojem vysoce kvalitní bílkoviny a tuků s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin
• jsou zdrojem vitaminů A, D, E, K, vitaminů skupiny B a karotenů
• jsou zdrojem minerálních látek a dobře využitelného železa
• obsah sacharidů je zanedbatelný
• luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, lepším než obiloviny, obsahují jich až 20 %, i když i jejich bílkovina není plnohodnotná, je zde limitující aminokyselina methionin
• luštěniny jsou i zdrojem sacharidů, zejména škrobu, obsahují však až 10 % nestravitelných oligosacharidů, které způsobují nadýmání
• jsou dobrým zdrojem minerálních látek a vlákniny, je však třeba zdůraznit, že železo, zinek a jiné minerální látky se z luštěnin vstřebávají hůře než z masa
• luštěniny, zejména sójové boby, obsahují i řadu antinutričních a přírodních toxických látek – antivitaminy, které ruší účinky vitaminů, inhibitory enzymů štěpících bílkoviny, rostlinné estrogeny či kyselinu fytovou.
Tuky
• jsou především zdrojem nadbytečné energie, kterou mnohdy nevyužijeme, proto bychom si měli dát pozor na jejich obsah v potravinách a nepřidávat je „navíc“
• tuky dodávají pokrmům lahodnou chuť, vůni a konzistenci, a proto máme tendenci jich jíst více než je třeba
• ne každý rostlinný tuk je kvalitnější než živočišný, například kokosový či palmojádrový olej mají stejně nevhodné složení jako tuky živočišné, to je vysoký obsah nasycených mastných kyselin – proto pozor, ne vždy, když výrobce zdůrazňuje užití rostlinného tuku je to ku prospěchu věci; to platí, i když je zdůrazňováno, že uvedený výrobek neobsahuje cholesterol – cholesterol je obsažen pouze v živočišných produktech, rostlinné ho tedy zcela logicky neobsahují – avšak opět pozor – vysoká hladina cholesterolu v krvi je velmi důležitá pro onemocnění srdce a cév, jenže se prokázalo, že obsah cholesterolu v potravinách na ni moc velký vliv nemá, protože lidské tělo si cholesterol vytváří zejména samo; daleko podstatnější je obsah nasycených mastných kyselin, které naopak tvorbu cholesterolu ovlivňují – proto moderní výživová doporučení již nestanovují množství cholesterolu, které bychom měli nanejvýš sníst, ale zaměřují se na obsah nasycených mastných kyselin – v tomto světle se již nahrazení živočišných tuků kokosovým či palmojádrovým olejem (například v cukrovinkách) nejeví tak optimisticky (navíc živočišné potraviny, které jsou nejčastějším zdroje nasycených mastných kyselin, bývají i nejčastějším zdrojem cholesterolu, snížením konzumace nasycených mastných kyselin ze živočišných zdrojů tedy zároveň klesne i konzumace cholesterolu – samotné doporučení pro cholesterol je pak poněkud nadbytečné).
Zde najdete odkazy na různé potravinové pyramidy ve světě:
Harvardská potravinová pyramida
Oldways (stránky organizace, na kterých naleznete vegetariánskou, středomořskou, asijskou a latisko-americkou pyramidu)
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Blatná, J., Dostálová, J., Perlín, C., Tláskal, P., Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou, Praha: Výživa servis s.r.o., 2005
European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal 2010; 8(3):1461
European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines, EFSA Journal 2010; 8(3):1460
Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002, Geneva, Switzerland), Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January - 1 February 2002
Velíšek, Jan: Chemie potravin, 1. vydání, Tábor, Ossis, 1999
Autor: eg