Tuky jsou jednou ze základních součástí potravin a jejich správná volba pomáhá udržovat hladinu cholesterolu a triglyceridů a tím zdravé srdce a cévy.
Tuky mají spoustu užitečných funkcí, které jsou pro naše tělo životně důležité:
- poskytují energii,
- umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích ze stravy (vitamin A, D E a K),
- pomáhají udržovat zdravý imunitní systém,
- jsou nutné pro fungování našeho mozku.
Tuky v potravinách jsou složeny z různých mastných kyselin, můžeme je rozdělit na 2 základní skupiny: nasycené a nenasycené. Zatímco oba typy jsou důležité pro naše tělo, západní strava často obsahuje příliš mnoho nasycených mastných kyselin. Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin může vést k vyšší hladině cholesterolu v krvi. Naopak, zvýšený příjem nenasycených mastných kyselin může přispět ke snížení rizika onemocnění srdce a cév.
Tuky obsahující nasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě typicky pevné a často pocházejí ze zdrojů jako je maso, mléčné výrobky a některé rostlinné oleje, jako je kokosový nebo palmový. Příklady potravin bohatých na nasycené mastné kyseliny zahrnují:
- Tučné mléčné výrobky jako smetana, tučné sýry a plnotučné mléko.
- Živočišné tuky, například máslo, ghí, sádlo a některé druhy tvrdých margarínů.
- Tučné a zpracované maso, včetně uzenin a slaniny.
Tuky složené z nenasycených mastných kyselin jsou obvykle tekuté při pokojové teplotě a jsou považovány za prospěšnější pro srdce a cévy. Rozlišujeme mezi mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami, které se vyskytují v různých potravinách a mají v těle odlišné funkce. Dobrým zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou:
- rostlinné oleje
- ořechy
- semena
- avokádo
- tučné ryby, jako jsou sardinky, makrela a losos.
Zvláštní pozornost si zaslouží omega-3 mastné kyseliny, které jsou typem polynenasycených mastných kyselin s protizánětlivými a protisrážlivými účinky. Tyto kyseliny nacházíme v rybím tuku, lněném oleji, chia semínkách, vlašských ořeších a v potravinách obohacených o omega-3.
Kromě tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin existuje ještě jeden typ tuků, který může být škodlivý pro zdraví: tuky obsahující trans-nenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky obsahují transmastné kyseliny, které vznikají při chemické modifikaci nenasycených tuků, například při zahřívání na vysoké teploty, jako je smažení na rostlinných olejích. Transmastné kyseliny se někdy vyskytují také v průmyslově zpracovaných potravinách, jako je pečivo, vánočky, koláče, sušenky, krekr a tuhé margaríny. Výskyt těchto kyselin v potravinách může být indikován na obale, pokud je ve složení uveden „částečně hydrogenovaný/ztužený tuk“. Doporučuje se vyhýbat potravinám, které transmastné kyseliny obsahují, pokud není na obalu výslovně uvedeno, že jsou bez transmastných kyselin.
Transmastné kyseliny jsou také přirozeně obsaženy v malém množství v mléčných výrobcích a červeném mase. Přestože jejich přítomnost v těchto zdrojích je nízká, je považována za bezpečnou při mírném příjmu.