Ořechy patří do zvláštní skupiny mezi ovoce. Správně jim přísluší název skořápkové ovoce nebo skořápkové plody. Ke skořápkovému ovoci patří vlašské, lískové a kokosové ořechy, mandle, jedlé kaštany, pekanové ořechy, para ořechy, pistácie, piniové oříšky a oříšky kešu.
Skořápkové plody jsou vlastně jedlá semena, která obsahují mnoho cenných látek důležitých pro růst zárodku rostliny. Specifickým druhem jsou arašídy, plody podzemnice olejné, které patří svým zařazením mezi luštěniny, přesto se díky podobným nutričním vlastnostem řadí k výše uvedeným druhům.
Nejvíce jsou ořechy bohaté na tuky (průměrný podíl 55 %), významný je také podíl bílkovin (20 %), sacharidů ve formě vlákniny (12 %) a také vitaminu E, který se skrývá zejména v mandlích a lískových ořeších a představuje pro tělo důležitou antioxidační látku.
Ořechy jsou dále bohaté na vitaminy skupiny B (thiamin, riboflavin, pyridoxin, niacin) a kyselinu listovou. Z minerálních látek jsou ořechy důležitým zdrojem hořčíku, draslíku, vápníku, železa, zinku, mědi a selenu. Příznivé účinky ořechů na zdraví mohou zprostředkovat také látky nenutriční povahy – “fytolátky“ (kyselina elagová, flavonoidy, fenolické sloučeniny, luteolin).
Ačkoliv vysoký podíl tuků činí z ořechů energeticky vydatnou potravinu, převaha polynenasycených mastných kyselin zaručuje velmi pozitivní vliv ořechů na naše zdraví, zejména na správnou činnost srdce a cév. Výjimku tvoří kokosový/palmový tuk (obsažený např. v mražených krémech a polevách cukrovinek), který prostřednictvím nasycených mastných kyselin působí naopak nepříznivě na srdečně-cévní systém. K ochraně cév přispívají kromě polynenasycených mastných kyselin také fytosteroly (např. v pistáciích), které se podílejí na optimalizaci krevních lipidů (snížení LDL a zvýšení HDL-cholesterolu), dále kyselina listová (snižuje homocystein v krvi), vitamin E a fenolické látky (antioxidační efekt), vápník a draslík (snižují krevní tlak) a L-arginin (např. ve vlašských ořeších), který je výchozí látkou oxidu dusnatého, který podporuje rozšíření cév.
Konzumace ořechů v přiměřeném množství (30 g/den) prokazatelně nezvyšuje tělesnou hmotnost, protože nedochází k úplnému vstřebání všech tuků, které jsou zčásti vyloučeny v nestravitelném podílu ořechů. Ořechy navíc díky nízkému glykemickému indexu způsobují menší kolísaní glykemie a vyvolávají menší pocit hladu. Tyto účinky jsou spojeny pouze s konzumací ořechů v jejich syrovém přírodním stavu, nikoliv v pražené, solené, sladké a jiné úpravě a při započítání konzumované porce do celkového energetického příjmu, který nepřesahuje obvyklou denní normu (např. porce ořechů místo svačiny). Přestože ořechy mohou přinášet také rizika (alergie, aflatoxiny, žluklé tuky), jejich přínos je natolik zřejmý, že by neměly chybět pravidelně v našem jídelníčku.
Autor: zk
Použitá literatura:
PISKÁČKOVÁ, Z., MATĚJOVÁ, H. Tři oříšky pro Popelku...a nebo čtyři? Výživa a potraviny, roč. 64, č. 4, s. 92-95.
POKORA, J. Ořechy a oříšky. SZPI – Informace pro spotřebitele (online; aktualizace 2. 6. 2009). Dostupné na World WideWeb (cit. 19. 10. 2012):
http://www.szpi.gov.cz/docDetail.aspx?docid=1000404&docType=ART&nid=11327.