Ovoce a zelenina jsou jedou ze základních skupin potravin, které bychom měli mít denně v jídelníčku. Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně 400 g ovoce a zeleniny jako prevenci chronických nemocí. Pravidelná konzumace nás chrání před srdečně-cévními nemocemi, cukrovkou, vysokým krevním tlakem a nádorovými onemocněními. Také pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost, podporuje zdravé střevo a v neposlední řadě je zdrojem tekutin. Každý z nás by si měl denně dopřát 5 porcí, nejlépe 3 porce neškrobové zeleniny a 2 porce ovoce. Podle rozsáhlé studie provedené v 10 evropských zemích lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, žijí déle než ti, kteří je nejedí. Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny vede k zlepšení psychické pohody.
Aby nám ovoce a zelenina prospívaly co nejvíce, měli bychom si vybírat pestře, různé druhy, různé barvy, a získat tak rozmanité kombinace látek, které nám tyto dvě skupiny nabízejí. Jsou to hlavně vitaminy, minerální látky, stopové prvky, vláknina, antioxidanty a jiné bioaktivní látky. Přednostně si vybíráme čerstvé, co nejméně zpracované, omezujeme 100% šťávy, solené a pražené či slazené varianty.
Při výběru se můžeme řídit barvou jednotlivých druhů, protože barvy jsou často spojeny s živinami a fytochemikáliemi, které obsahují. Zde uvádíme některé příklady:
Červené druhy ovoce
- Například ostružiny, borůvky, fialové hrozny, třešně, červený rybíz, jahody.
Díky vysokému obsahu antokyanů, dalších flavonoidů a fenolových kyselin sloužit jako dobrý přírodní zdroj bioaktivních a antioxidačních látek v lidské stravě.
Červené a oranžové druhy zeleniny
- Například mrkev, červená paprika, rajče, dýně.
Tyto druhy jsou bohaté zejména na vitamin A, draslík a vitamin C, které pomáhají předcházet chronickým onemocněním a udržovat dobré zdraví. Strava s vyšším obsahem draslíku může snižovat krevní tlak, vitamin A je důležitý pro zrak nebo zdravou pokožku. Vitamin C je důležitý pro zdravé dásně, imunitní systém a také zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.
Bílé druhy zeleniny
- Například květák, česnek, zázvor, pórek, cibule.
Obsahují fytochemikálie s antivirovými a antibakteriálními účinky, a také draslík, který je protiváhou sodíku a pomáhá při snižování krevního tlaku.
Tmavě zelená listová zelenina
- Například brokolice, zelí, hlávkový salát, špenát, salát bok choy.
Zelená listová zelenina může být díky vysokému obsahu antioxidantů jednou z nejlepších potravin, které zabraňují vzniku rakoviny. Konzumace 2 až 3 porcí zelené listové zeleniny týdně může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Tmavá listová zelenina také obsahuje velké množství kyseliny listové, která podporuje zdravé srdce a pomáhá předcházet některým vrozeným vadám.
FAO. 2020. Fruit and vegetables – your dietary essentials. The International Year of Fruits and Vegetables, 2021, background paper. Rome. https://doi.org/10.4060/cb2395en
NHS. 5A Day. Information and advice about eating enough fruit and vegetables. 2022.
Leenders M, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. Am J Epidemiol. 2013 Aug 15;178(4):590-602. 2013.
Cosme F, et al. Red Fruits Composition and Their Health Benefits-A Review. Foods. 11(5): 644, 2022.