Ryby obsahují celou řadu živin, které mohou přispívat ke zdraví. Jsou zdrojem lehce stravitelných bílkovin, prospěšných omega3 mastných kyselin, vitaminu D, jódu, selenu aj. Jejich pravidelná konzumace pomáhá snižovat onemocnění jako je metabolický syndrom a srdečně-cévní onemocnění. Tučné ryby jsou doporučovány kvůli vysokému obsahu n-3 mastných kyselin, ale i libové ryby obsahují živiny, které mohou být prospěšné v prevenci nemocí.
Současná výživová doporučení doporučují konzumovat ryby 1-3x týdně. U nás vydává nutriční doporučení Společnost pro výživu, která doporučuje pro dospělou populaci 400 g ryb týdně, to jsou asi 2 porce. Těhotné a kojící ženy a malé děti by měli konzumovat pouze ryby a mořské plody, které obsahují nižší množství methylrtuti (organická forma rtuti): například platýs, losos, tilápie, krevety, sumec, krab, pstruh, treska, sardinky, olihně, ančovičky, langusty, parmice, hřebenatky, škeble a makrela atlantická.
Podle množství tuku můžeme ryby rozdělit na:
- libové ryby méně než 2 g tuku/100 g:
- treska tmavá, treska skvrnitá, treska obecná, platýs velký
- středně tučné ryby 2-8 g tuku/100 g:
- makrela (jarní a letní chov), pstruh
- tučné ryby obsahují více než 8 g tuku/100 g:
- makrela (podzimní chov), losos
Rybí tuk je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, zejména kyseliny DHA a EPA, které mají protisrážlivé a protizánětlivé účinky. Konzumace 2-3 porcí ryb týdně zabezpečí doporučený příjem 250 mg těchto omega-3 mastných kyselin denně. Zdaleka ne všichni však toto doporučení naplní.
Vitamin D se přirozeně vyskytuje v rybách, i když většinu ho získáváme z vlastní produkce v kůži působením ultrafialových paprsků ze slunečního záření. Tučné ryby jsou hlavním zdrojem vitaminu D ve stravě, ale doporučené množství ryb nestačí k dostatečnému zásobení vitaminem D a v mnoha zemích je běžná fortifikace různých potravin nebo doplnění vit. D z doplňků stravy.
Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 23;10(7):952. 2018
Maulu Sahya et al. Fish nutritional value as an approach to children's nutrition. Frontiers in Nutrition, 8, 2021.