Základní informace o vláknině v potravě a jejím významu pro zdraví.

vlaknina_-_cocka

 

Co je vláknina a z jakých zdrojů ji získáváme?

Vláknina je souhrnný pojem pro všechny nestravitelné součásti stravy rostlinného původu. Jelikož ji náš trávicí systém neumí štěpit, není pro nás vláknina zdrojem energie. Vlákninu lze podle její rozpustnosti ve vodě rozdělit na vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou, jež se liší v účincích na organizmus.  Po chemické stránce se většinou jedná o polysacharidy. K vláknině řadíme především celulózu, hemicelulózu, lignin, pektiny, chitin, gumy a slizy a další. Jednotlivé složky vlákniny jsou v různých zdrojích zastoupeny v různém poměru.

K nejvýznamnějším zdrojům vlákniny patří obiloviny (obilné otruby, celá zrna, mouka, kroupy, ovesné vločky, celozrnný chléb a pečivo), luštěniny, zelenina, ovoce, brambory, semínka a ořechy. U obilovin je nejvíce vlákniny skryto v povrchových vrstvách zrna, proto je daleko vyšší obsah vlákniny v celozrnné mouce než v mouce bílé, což samozřejmě platí i pro výrobky z nich.  Hodně vlákniny je skryto zejména v bobulovitém ovoci, které obsahuje drobná semínka – např. angrešt a rybíz. Mladé rostliny a mladé plody obsahují hlavně hemicelulózu a pektiny, u starších převažuje celulóza, pektin a lignin. K příjmu vlákniny mohou přispívat i tzv. funkční potraviny obohacené vlákninou, tyto potraviny přitom nemusí být nutně rostlinného původu (např. jogurtové mléko s obsahem vlákniny).

 

Jak vláknina v těle působí?

Jednotlivé účinky vlákniny v organizmu se liší podle druhu vlákniny. Vláknina velmi dobře váže vodu. Tato schopnost platí zejména pro nerozpustnou vlákninu, která dobře bobtná a zvětšuje tak objem střevního obsahu, čímž urychluje pasáž střevního obsahu. Díky své chemické struktuře vláknina váže různé látky (žlučové soli, minerální látky, stopové prvky, škodlivé chemikálie vznikající během kulinární přípravy stravy, …) a urychluje jejich vylučování z těla. Rozpustná vláknina je částečně štěpena ve střevě pomocí bakteriálních enzymů, přispívá tak i k výživě těchto mikrobů, jež blahodárně působí na střevní trakt i na celkovou imunitu. Nepříjemnou součástí tohoto procesu je ovšem i tvorba plynů a nadýmání.

 

Proč je pro nás příjem vlákniny tolik důležitý?

 

Proč je dostatek vlákniny doporučován při redukčních dietách?

Jak bylo uvedeno výše, není vláknina pro tělo zdrojem energie. Při tom jsou ale potraviny s vyšším obsahem vlákniny poměrně sytivé (strava je objemnější) a dlouho setrvávají v žaludku, proto zaženou hlad na delší dobu. Tyto potraviny také většinou musíme delší dobu žvýkat, jíme je pomaleji a tím pádem i celkově méně sníme.

 

Kolik vlákniny bychom měli každý den sníst?

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je doporučený denní příjem pro dospělého člověka asi 20-35 g vlákniny na den. U dětí do deseti let je ale doporučení trochu jiné, jako mnemotechnickou pomůcku lze použít pravidlo „věk dítěte + 5“, čili například tříleté dítě by mělo mít ve stravě přibližně 8 g (3 roky + 5) vlákniny denně. Doporučenou hranici není vhodné příliš překračovat. Skutečná konzumace je u nás většinou podstatně nižší.

 

Jsou nějaká úskalí konzumace vlákniny?

Ano, přes veškerá nesporná pozitiva, která vláknina našemu tělu přináší, existují i stavy, kdy je třeba její spotřebu dočasně nebo trvale omezit:

 

Závěrem

Vláknina tvoří nezbytnou součást zdravé stravy pro všechny věkové kategorie obyvatel, neboť se uplatňuje v prevenci i léčbě mnoha civilizačních onemocnění. Její dostatečný každodenní příjem je třeba zajistit pravidelnou konzumací celozrnných výrobků, luštěnin, zeleniny a ovoce.

 

Tabulka: Obsah vlákniny v běžných porcích některých potravin

potravina

1 porce

množství vlákniny

bílý chléb

80 g

2,0 g

celozrnný chléb

80 g

7,0 g

müsli

50 g

4,0 g

corn flakes

30 g

0,8 g

celozrnné těstoviny

50 g před přípravou

5,7 g

mrkev

100 g

3,4 g

banán

100 g

2,3 g

pomeranč

150 g

1,6 g

neloupaná rýže

50 g před přípravou

2,4 g

loupaná bílá rýže

50 g před přípravou

1,4 g

 

Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.

 

Použitá literatura:

Brázdová, Z. Výživa člověka. Vysoká vojenská škola pozemního vojska. Vyškov, 1995, s. 37-39
Manuál prevence v lékařské praxi, II. Výživa, SZÚ Praha, 1995, s.21-23
Vláknina ve výživě, Fórum zdravé výživy.
Vláknina v dětském jídelníčku. Výživa dětí.