Co jsou omega-3 mastné kyseliny, proč jsou tak důležité pro naše zdraví, ve kterých potravinách se skrývají a kolik bychom jich měli jíst.
Omega-3 mastné kyseliny (omega-3 MK) jsou přirozenou součástí některých rostlinných olejů a rybího tuku. Patří mezi mastné kyseliny nenasycené. Od tzv. omega-6 mastných kyselin se liší polohou násobné vazby. Lidské tělo nedokáže tyto omega-3 MK a omega-6 MK vyrábět, proto je musíme přijmout z potravy – jsou pro nás nezbytnou neboli esenciální živinou.
Omega-3 mastné kyseliny? Málo známé, ale nezbytné!
Abychom byli zdraví, měli bychom omega-3 a omega-6 MK přijímat i ve správném poměru – omega-6 MK má být nejvýše 5x větší množství než omega-3 MK. Proto je důležité vybírat si oleje a na olej bohaté potraviny i podle poměru omega MK v nich obsažených.
K nejvýznamnějším omega-3 MK pro naše zdraví patří kyselina alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA).
Čím jsou nám omega-3 mastné kyseliny prospěšné?
- Omega-3 MK mají na naše zdraví opravdu velký rozsah účinků. Pomáhají například zvyšovat imunitu a zlepšit odpověď těla na zánět (působí hojivě a protizánětlivě), urychlují hojení ran, snižují teplotu, hladinu LDL cholesterolu v krvi a krevní tlak.
- U diabetiků, kteří mají v jídelníčku dostatek omega-3 MK, dochází ke zmírnění potíží a méně často se u nich rozvinou cévní komplikace cukrovky (více se o cukrovce dočtete zde).
- Omega-3 MK mají významný vliv na ochranu srdce a cév, takže snižují riziko poškození cév aterosklerózou a snižují výskyt srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Srdce chrání omega-3 MK také před arytmií (poruchou srdečního rytmu).
- Také náš mozek a celá nervová soustava jsou příznivě ovlivněné dostatkem omega-3 MK. Zlepšuje se paměť, vztah ke společnosti i náladová vyrovnanost, klesá riziko Alzheimerovy choroby. U některých psychických onemocnění dochází ke zlepšení (např. deprese nebo schizofrenie).
Kde omega-3 mastné kyseliny najdeme a kolik takových potravin máme jíst?
- Nejlepším zdrojem omega-3 MK jsou tučnější mořské ryby (losos, sleď, makrela, pstruh) a jiní mořští živočichové, dále vlašské ořechy, řepka, sója (a oleje z nich), lněný a konopný olej.
- Abychom měli dostatek omega-3 MK, stačí jíst alespoň 2x týdně tučnější mořské ryby a k tomu zařadit alespoň občas do jídelníčku vlašské ořechy, sóju, různá semínka a další ořechy.
- Z olejů bychom měli používat především olej řepkový a olivový, jen výjimečně slunečnicový. Občas pak ještě můžeme použít třeba do salátů olej lněný nebo konopný. Ty je ale potřeba uchovávat v ledničce, aby se omega-3 MK nerozkládaly.
Zajímavost na závěr
Ve studii zaměřené na účinky omega-3 MK na srdce a cévy se zjistilo, že už příjem 35 g tučného rybího masa denně stačí ke snížení rizika srdečně cévních chorob na polovinu!
Použitá literatura
Mourek, J. a kolektiv: Mastné kyseliny omega-3 - zdraví a vývoj. 1. vydání, 2007, Triton s.r.o., Praha,176s.
Žák A., Tvrzická E., Zeman, M., Vecka, M.: Patofyziologie a klinický význam vícenenasycených mastných kyselin řady n-3., Časopis lékařů českých, 2005, č. 144 (příloha 1), s. 6-18.
Daviglus, M. L., Stamler, J., Orencia, A. J., a kol.: Fish consumption and the 30-year risk of fatal myocardial infarction (Western Electric Study), N Engl J Med 1997;336:,p.1046-53.
Ernst, E.: Effects of n-3 fatty acids on blood rheology. J Intern Med Suppl 1989;731:129-132.
Harris, W. S.: Extending the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Curr Atheroscler Rep 2005;7, p. 375-380.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.