Jak jíst správně a nemít hlad.
Abychom co nejlépe využili živiny a energii z potravy a neměli hlad, měli bychom ideálně jíst 5 – 6 x denně. Může se to zdát hodně, zvláště když většina z nás je zvyklá jíst průměrně jen třikrát za den. Neznamená to, že bychom měli jíst dvakrát tolik, ale že je potřeba si celodenní dávku energie a živin lépe rozdělit. Jak?
SNÍDANĚ:
Snídaně má tvořit asi 20 až 25 % denního energetického příjmu.
Po noční pauze potřebujeme přijmout dostatek energie, doplnit živiny i tekutiny. Největší chyba je úplně snídani vynechat – kdo ráno nezvládne sníst běžné jídlo, měl by alespoň doplnit tekutiny a bílkoviny (mléko, mléčný nápoj, koktejl z ovoce). Chybějící živiny a energii pak doplní větší dopolední přesnídávkou.
Chybějící nebo příliš malá snídaně přispívá k únavě, nesoustředění a horším studijním výsledkům, obezitě.
Snídaně má ideálně obsahovat:
- složité sacharidy (pečivo, müsli, neslazené nebo mírně slazené müsli nebo kaše apod.)
- bílkoviny (mléčné výrobky s nížším obsahem tuku – polotučné mléko, jogurty do cca 3,8 % tuku, polotučný nebo nízkotučný tvaroh, vařené vejce, libovou šunku nejvyšší jakosti, pomazánky z ryb, vajec, luštěnin)
- kvalitní tuky (kvalitní margarin (rostlinný roztíratelný tuk pomazánkový) občas prostřídaný s máslem, lžičku rostlinného oleje do pomazánky)
- kousek ovoce nebo zeleniny
- tekutiny
Sladkou snídani si dopřejeme nejvýše 3x v týdnu a snažíme se, aby i sladké snídaně obsahovaly dostatek bílkovin a vlákniny (obilné kaše s mlékem, vločky se sušeným ovocem, ořechy a jogurtem apod.). Sladké pufované „cereálie“ (různé sladké lupínky nebo obilné polštářky) nejsou vhodnou snídaní – mají vysoký glykemický index, přispívají ke vzniku obezity a velmi brzy po nich máme znovu hlad (více zde).
PŘESNÍDÁVKA:
Přesnídávka má představovat asi 10 až 15 % denního příjmu energie.
Pokud jsme měli malou snídani, doplníme chybějící energii a živiny v přesnídávce. Po dostatečné snídani stačí obvykle lehká přesnídávka (pokud nejsme právě ve fázi rychlého růstu nebo hodně aktivně nesportujeme).
Velmi častou chybou je vynechávání přesnídávky – z nedostatku času nebo proto, že přesnídávku do školy nedostáváme. Další častou chybou je nesprávný výběr dopolední svačiny ve školním automatu, bufetu apod., místo zdravé svačiny se nakupují hlavně přesolené chipsy, sladké limonády a cukrovinky. Tipy k výběru zdravé školní svačiny najdete zde.
Přesnídávka má ideálně obsahovat:
- ovoce nebo zeleninu, (ovoce zařazujeme spíše dopoledne), přednostně jíme ovoce čerstvé a méně sladké (citrusy, kiwi, meruňky, rybíz, maliny nepřezrálá jablka), pestře střídáme druhy a především v létě a na podzim si bohatě dopřejeme sezonní tuzemské ovoce.
- kvalitní bílkoviny (mléčné výrobky s nížším obsahem tuku, vařené vejce, libovou šunku nejvyšší jakosti, semena, ořechy)
- tekutiny
- celozrnné obilniny (celozrnné pečivo, méně sladká müsli tyčinka), zvláště, pokud byla malá snídaně
OBĚD:
Oběd by měl být zdrojem 30 až 35 % denní energie.
Měl by poskytnout všechny druhy živin – sacharidy s dostatkem vlákniny, tuky, bílkoviny, vitaminy i minerální látky. Obvykle nám obědy poskytuje školní jídelna nebo menza. Tato varianta nebývá příliš oblíbená – jídlo nemusí vypadat vždy lákavě nebo nevyhovuje chutím žáků. Pak je vhodné zkusit se dohodnout s vedoucí kuchyně na změnách – i oblíbená jídla, jako například hamburgery, se dají uvařit zdravě a hezky upravit. Školní jídelny se mohou inspirovat například recepty vítězů každoroční soutěže „O nejlepší školní oběd“, kterou pořádá Všeobecná zdravotní pojišťovna.
Ideální oběd obsahuje:
- bílkoviny (maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, náhrady masa (tofu, tempeh, sójové „maso“, Klaso, Robi, Seitan, Šmakoun apod.))
- přílohu (přednostně celozrnnou, která má nižší glykemický index – neloupaná rýže, celozrnné těstoviny)
- kvalitní tuky (do hotového jídla by měl být přidán kvalitní rostlinný olej)
- zeleninu nebo ovoce (zeleninová obloha, zeleninový či ovocný salát, kusové ovoce nebo zelenina)
- tekutiny (polévka, nápoj).
Častá chyba: Především odmítání obědů ve školní jídelně a jejich nahrazování nevhodnými potravinami kupovanými cestou ze školy – rychlým občerstvením, cukrovinkami, slanými pochutinami a limonádami. Ve školní jídelně pak je chybou častý výběr sladkého jídla, vynechávání masa, ryb a luštěnin. Dospívající dívky, které až příliš usilují o štíhlou postavu, chybují naopak vynecháváním příloh nebo častým výběrem pouze zeleninových salátů bez bílkovin a příloh.
SVAČINA:
Odpolední svačina by nám měla poskytnout 10 až 15 % denní energie.
Svačina má obsahovat:
- vždy zeleninu a třeba také méně sladké ovoce
- kvalitní bílkoviny (luštěniny, nepříliš tučné mléčné výrobky, ořechy nebo semínka, vařené vejce apod.)
- celozrnné obilniny (vhodné zejména u všech, kdo mají odpoledne více pohybu nebo ve fázi rychlého růstu)
- kvalitní tuky (například margarin – rostlinný roztíratelný tuk pomazánkový na pečivo, lžičku rostlinného oleje do pomazánky, na pečivo může být někdy také máslo)
- tekutiny
Odpolední svačinou je možné doplnit vše, co nám přes den v jídelníčku chybělo. Výbornou potravinou jsou směsi ořechů a semínek, ale pozor! Abychom nezničili prospěšné látky v nich, nesmějí být pražené a solené. Úplně stačí malé množství – kolem 30 gramů (např. 20 lískových ořechů). Na zeleninu odpoledne určitě nezapomeňme, stejně tak na tekutiny!
Častá chyba: Nahrazování nedostatku jídla v první polovině dne přejídáním se cestou ze školy nebo doma – především rychlým občerstvením, sladkostmi a slanými a tučnými pochutinami.
VEČEŘE:
Večeře by nám měla být zdrojem asi 15 až 20 % celkového příjmu energie. Nemusí být teplá.
Ideální večeře obsahuje:
- kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, semínka nebo ořechy, nízko nebo polotučné, nejlépe zakysané mléčné výrobky, náhrady masa jako je sójové maso, tofu, tempeh, apod.)
- zeleninu nebo méně sladké ovoce
- tekutiny
- celozrnné obiloviny (pečivo, neloupaná rýže, jáhly, pohanka, kaše apod.)
Častá chyba: Příliš velká večeře (dohání zanedbaný příjem stravy přes den) – přispívá k nárůstu nadváhy, zhoršuje i kvalitu spánku. Nevhodné je zejména přejídání jednoduchými cukry (sladkosti, sladké pečivo) a nasycenými tuky (nejčastěji z tučných mléčných výrobků, sladkých pokrmů, uzenin). Nesprávné je ale i přílišné omezování večeře – nízký příjem živin, zejména bílkovin, což zhoršuje obnovu tkání (během spánku se obnovují nejvíce) a zpomaluje i růst.
Velikost příloh je vhodné mírně omezit u dětí obézních nebo s nadváhou.
DRUHÁ VEČEŘE:
Druhá večeře by nám měla být zdrojem asi 5 – 10 % denního energetického příjmu.
Pokud jsme měli během dne intenzivní fyzickou aktivitu (sport, fyzická práce při brigádě apod.) nebo jsme právě ve fázi rychlého růstu, můžeme si klidně dopřát ještě 6. chod – buď druhou odpolední svačinu, nebo druhou večeři (nejpozději 2 hodiny před spaním, protože jinak by se nám hůře usínalo). Měla by být velmi lehká, stačí malé množství nesladkého ovoce nebo zeleniny nebo lehce stravitelných bílkovin (výborně se hodí kysané mléčné výrobky).
Jak často bychom měli do svého jídelníčku zařadit jednotlivé potraviny? Na které potraviny bychom určitě neměli zapomínat? Dozvíte se zde.
Použitá literatura:
Illková, O., Nečasová, L., Vašíčková Z.: Zdravá výživa malých dětí, 1. vydání, Portál, 2005, 192s.
„Jak naučit děti lépe jíst“, brožura o správném jídelníčku dětí – pro děti i rodiče, portál Výživa dětí
Kunová, V.: Glykemický index potravin, portál Rozumné hubnutí
Kunová, V.: Mýty a nejasnosti kolem glykemického indexu potravin, portál Rozumné hubnutí
Piťha, J.; Urbanová, Z.: Proč a jak nemít obézní děti, portál Fórum zdravé výživy
Procházka, B.: Primární prevence aterosklerózy u dětí, portál Fórum zdravé výživy
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.