Jaký význam mají oleje a rostlinné tuky pro lidské zdraví, jak je správně vybírat, používat a uchovávat.
Rostlinné oleje jsou sloučeniny glycerolu a tří řetězců mastných kyselin (MK). Čím větší počet nenasycených vazeb tyto mastné kyseliny mají, tím je olej tekutější.
Oleje jsou zásobní látky rostlin, ukládají se hlavně v plodech a semenech, ale i v jiných částech rostlin. Oproti živočišným tukům mají rostlinné mnohem větší podíl nenasycených mastných kyselin, výjimkou jsou palmový, palmojádrový a kokosový olej, u kterých převažují nasycené mastné kyseliny.
Čím jsou nám rostlinné oleje prospěšné?
Nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí lidského jídelníčku, mají na naše zdraví mnohem příznivější vliv než tuky živočišné. Mezi polynenasycené MK patří i tzv. esenciální mastné kyseliny – ty musíme přijímat stravou, protože si je lidské tělo nedokáže vyrobit. Mononenasycené MK by měly tvořit něco přes 10 % našeho denního energetického příjmu, polynenasycené do 10 %. Důležité není jen množství, ale i složení přijímaných mastných kyselin – aby prospívaly našemu zdraví, měli bychom jíst nejvýše 5x více omega-6 MK než omega-3 MK. Ideálním zdrojem omega-3 MK jsou mořské ryby (hlavně tučnější ryby jako losos, makrela, sleď nebo pstruh a některá semena).
Spolu s příznivějším složením MK jsou rostlinné oleje, především ty lisované za studena, prospěšné také obsahem dalších látek, které v živočišných tucích nenajdeme – např. antioxidanty, některé vitaminy a minerální látky.
Kromě výživy jsou rostlinné oleje používány také v kosmetice (jako součást kosmetických přípravků, ale i samostatně třeba k masážím), v medicíně, aromaterapii, také ale třeba jako součást malířských barev apod.
Jak správně uchovávat a používat rostlinné oleje?
Rostlinné oleje ztrácejí svou kvalitu vlivem času, světla a teploty. Při nákupu bychom měli vždy zkontrolovat neporušenost obalu a datum minimální trvanlivosti. Aby si olej uchoval co nejdéle své vlastnosti, chraňte ho před přímým světlem – ideální je, když má i obal tmavou barvu. Pokojová teplota je pro uchování olejů dostatečná, není potřeba je skladovat v lednici.
Při tepelném zpracování jídla také dochází ke změnám stavby mastných kyselin. Čím více nenasycených vazeb olej má, tím více v něm může při příliš vysoké teplotě vzniknout zdraví škodlivých volných radikálů a trans mastných kyselin. Proto je důležité přečíst si vždy na obalu, k čemu je olej určený. Snížením teploty a prodloužením doby vaření také ochráníme olej před změnami. Ideální je použít co nejméně oleje při tepelné úpravě a jeho přidání až do hotového jídla. Oleje s vysokým podílem polynenasycených MK nejsou vhodné pro tepelnou úpravu.
Použitá literatura:
Calder, Philip C.: n−3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases, In Am. Jour. of Clin. Nutr., 83, 2006 (No. 6 supplement), p. 1505-1519. PMID 16841861
Iburg, A.: Lexikon octů a olejů, 2004, 1. vydání, REBO, 300s.
Lands, William E. M.: Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease., Annals of the NY Acad. of Sciences No: 1055, p.179–192
Mourek, J. a kol.: Mastné kyseliny omega-3 zdraví a vývoj, 2007, 2. vydání, Triton Praha/Kroměříž, 192s.
Vodrážka, Z.: Biochemie, 2007, 2. vydání, Academia, 508s.
Vyzkoušejte si svoje znalosti v krátkém testu.